Kreatin monohydrat
supplement
Kreatin monohydrat er det mest velundersøkte lovlige ergogene kosttilskuddet som finnes, med godt dokumenterte effekter på styrke og kraft hos styrketrenende voksne, moderate resultater for hukommelse, og en utmerket sikkerhetsprofil hos friske personer. Påstander om hårtap, nyreskade, dehydrering og kramper er ikke støttet av gjeldende forskning.
Sammendrag
| Topic | Takeaway |
|---|---|
| Dokumentasjon | Sterkeste lovlige ergogene tilskudd; godt dokumenterte styrke- og kraftgevinster |
| Dosering | 3-5 g/dag; opplasting er valgfritt og akselererer metning til ca. 1 uke |
| Tidspunkt | Nær trening med mat er foretrukket; konsistens er viktigere enn presis timing |
| Sikkerhet | Ingen nyreskade, ingen hårtap, ingen kramper. Kreatinin-økning er et artefakt |
| Kvalitet | Kun monohydrat; Creapure eller NSF/Informed Sport-sertifisert |
Utfall
| Outcome | Grade | Direction | Certainty | Studies | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| Styrke og kraft (eksplosiv/høyintensitet) | A | increase(moderate) | HIGH | 69 | Metaanalyse 2025; alder og kjønn modererer effekten |
| Mager masse / muskelhypertrofi | C | increase(small (SMD 0.11)) | MODERATE | 10 | Bayesiansk meta; KI krysser null; yngre voksne profitterer mer |
| Funksjonsevne hos eldre voksne | B | increase(moderate (sit-to-stand SMD 0.51)) | MODERATE-HIGH | — | +1,2 kg mager masse vs. trening alene; kombinert med styrketrening |
| Hukommelse | C | increase(small (SMD 0.31)) | MODERATE | 16 | GRADE moderat; sterkest hos syke eller vegetarianere |
| Prosesseringshastighet | D | increase(moderate (SMD -0.51, tid)) | LOW | 16 | Bredt KI; signifikant, men lav sikkerhet |
| Depresjonssymptomer | E | decrease(small (SMD -0.34, under MCID)) | VERY LOW | 11 | I²=71 %; publikasjonsskjevhet; KI krysser trivielle effekter; effekten kan være null |
| Hårtap / DHT | A | no_effect(none) | HIGH | — | RCT 2025, 12 uker, 5 g/dag; ingen endring i hårtetthet eller hormoner |
| Nyrefunksjon (friske voksne) | A | no_effect(none (kreatinin +0,07 µmol/L artefakt kun)) | HIGH | 21 | GFR uendret; cystatin C normalt; økning er farmakokinetisk artefakt |
Interaksjoner og forsiktighet
Legemiddelinteraksjoner
Direkte, høykvalitets forskning på spesifikke kreatin-legemiddelinteraksjoner er begrenset. De fleste advarsler er utledet fra mekanistisk kunnskap snarere enn etablert i kontrollerte studier.
Nefrotoksiske midler (NSAIDs, aminoglykosider, ciklosporin): unngå kombinasjon. Kreatin skilles ut via nyrene. Å kombinere det med legemidler som reduserer nyreperfusjon eller er direkte giftige for tubulusepitel, gir additiv belastning på nyrene. Dette er den mest klinisk troverdige interaksjonsklassen.
Diuretika: teoretisk bekymring. Kreatin trekker vann inn i muskelceller; diuretika trekker vann ut systemisk. Netto hydrateringseffekten er usikker, og kombinasjonen kan øke risikoen for elektrolyttforstyrrelser. Ingen store studier har testet dette direkte.
Koffein: ett eldre RCT antydet at koffein tatt samtidig svekket kreatins ergogene effekt på intermitterende sprintytelse. Påfølgende studier har ikke konsekvent replikert dette. Ikke en sikkerhetsbekymring, men en potensiell effektbekymring.
Diabetesmedisiner (metformin, insulin): kreatin forbedrer glukoseopptak moderat i noen studier. Kombinert bruk kan teoretisk forsterke effekten av blodsukkersenkende medisiner. RxList angir diabetes mellitus som en kontraindikasjon; følg med på blodsukkeret ved kombinasjon.
Blodfortynnende midler (warfarin): teoretisk; ingen veldokumentert klinisk interaksjon funnet i gjennomgått litteratur.
Kontraindikasjoner og risikogrupper
Kronisk nyresykdom / eksisterende nyresvikt er den sterkeste kontraindikasjonen. Selv om kreatin ikke skader friske nyrer, håndterer sviktende nyrer den ekstra kreatinin-belastningen dårlig. I tillegg blir serum-kreatinin-basert eGFR upålitelig hos kreatinbrukere og kan potensielt skjule forverring. Cystatin C-basert eGFR bør brukes til overvåking.
Nefrotisk syndrom: angitt som en spesifikk kontraindikasjon (RxList).
Bipolar lidelse: Cleveland Clinic peker på mulig økt risiko for mani. Mekanismen er plausibel, men forskningen er på kasusnivå; snakk med psykiater før bruk.
Alvorlig leversykdom: teoretisk; begrenset forskning, forsiktighet anbefales.
Under 18 år: ikke en absolutt kontraindikasjon i forskningen, men standardveiledning anbefaler å vente til skjelettet er modent, siden langsiktige pediatriske data mangler.
Graviditet og amming
Graviditet: En åpen dose-eskaleringsstudie fra 2025 (n=15, tredje trimester) fant ingen alvorlige bivirkninger, og farmakokinetikken skilte seg ikke signifikant fra ikke-gravide kvinner. En marsvinmodell (n=56, 0,3 g/kg/dag fra midten av drektigheten til termin) fant ingen skade på fosterets vekst, fødselsvekt, blodstrøm, glukosetoleranse eller kroppssammensetning. En sikkerhetsgjennomgang fra 2025 i PMC konkluderer likevel med at kreatintilskudd «ikke bør anbefales i klinisk praksis utenfor forskningsprotokoller» inntil tilstrekkelig kraftige humane studier er gjennomført. Den humane studien dekket bare tredje trimester; sikkerhet i første og andre trimester er ikke undersøkt.
Konservativt standpunkt: utilstrekkelig forskning til å anbefale bruk. Ikke bruk med mindre under oppfølging i en studie.
Amming: Ingen humane studier har målt overføring av kreatin til morsmelk eller effekter hos spedbarn. Kreatin er en naturlig bestanddel av morsmelk, men det er ikke dokumentasjon på at ekstra tilskudd er trygt for det ammende spedbarnet. Ingen anbefaling om bruk kan forsvares.
Vanlige bivirkninger
Godt dokumenterte:
- Vannvektøkning: 1-3 kg er typisk under opplasting på grunn av intracellulær væskeretensjon, ikke fett. Reverseres ved seponering.
- Mage-tarmbesvær: doseavhengig. Enkeltdoser over 10 g øker risikoen for diaré betydelig. Standard vedlikeholdsdoser (3-5 g/dag) gir mage-tarmsymptomer på nivå med placebo i en stor analyse.
Ikke støttet av forskning:
- Dehydrering og muskelkramper: ISSN finner ingen støttende forskning; kreatin kan faktisk hjelpe termoregulering. Forskning antyder at kreatin kan redusere krampeforekomst.
- Hårtap: ikke bekreftet av RCT (se avsnittet om effekt).
- Kreft: ikke støttet; NHANES-data forbinder høyere kostholdsinntak av kreatin med lavere kreftrisiko.
- Rabdomyolyse, compartmentsyndrom, akne: ingen dokumentasjon for årsakssammenheng ved anbefalte doser.
Bekymringer rundt forurensninger og renhet
Industriell kreatinsyntese gir biprodukter: dicyandiamid (DCD), dihydro-1,3,5-triaziner (DHT), kreatinin og ioniske urenheter. En fagfellevurdert Food Chemistry-studie av kommersielle produkter fant at kreatinin var den viktigste organiske forurensningen i ca. 44 % av prøvene; DCD var forhøyet i ca. 15 %. EU EFSA-spesifikasjoner fastsetter: kreatinin <=100 mg/kg, DCD <=50 mg/kg, totale tungmetaller <=10 mg/kg.
Bly, arsen, kadmium og kvikksølv er påvist i kreatinprodukter ved uavhengig testing. En IOC-finansiert studie av 634 kosttilskudd fant at 15 % inneholdt udeklarerte stoffer som ville utløse positiv dopingtest, primært fra krysskontaminering i produksjonsanlegg som lager flere produkter.
Praktisk råd: velg produkter sertifisert av NSF International Certified for Sport eller Informed Sport (begge screener for forbudte stoffer), eller produkter fra Creapure (dedikert produksjon, HPLC-verifisert per parti). Et analysesertifikat fra en uavhengig tredjepart er minimumsstandarden.
Effekt og evidens
Virkningsmekanisme
Kreatin fungerer som en raskt tilgjengelig fosfatdonor: fosfatkreatin (PCr) gir fosfatgruppen sin til ADP via enzymet kreatinkinase og bygger ATP tilbake i løpet av de første 10-15 sekundene ved maksimal innsats. Rundt 95 % av kroppens kreatin er lagret i skjelettmuskler; hjernen har også et eget, mindre kreatinreservoar. Tilskudd øker de totale kreatinlagrene i muskelen med omtrent 20-40 % over utgangsverdien og hever dermed kapasiteten for dette systemet.
Styrke og kraft (HØY dokumentasjonsstyrke, med viktige forbehold)
En metaanalyse fra 2025 av 69 RCT-er (n=1 937) undersøkte kreatin kombinert med styrketrening. Det ble funnet signifikante forbedringer for flere styrke- og kraftmål, men effektene er ikke ensartede. Håndgrep (p=0,10) og beinpress (p=0,11) var ikke signifikante. Alder er en viktig moderator: yngre voksne viste klare gevinster, mens eldre voksne generelt ikke gjorde det i denne analysen. For kvinner var flere utfall ikke signifikante, noe som betyr at kjønn påvirker om en effekt i det hele tatt oppstår, ikke bare størrelsen på den.
For muskelhypertrofi er effekten reell, men liten. En bayesiansk metaanalyse av 10 RCT-er fant en samlet SMD = 0,11 (95 % KrI: -0,02 til 0,25), med 96,1 % sannsynlighet for positiv retning. Absolutte endringer per kroppsdel varierte fra ca. 0,10-0,16 cm i lemomkrets. Usikkerhetsintervallene krysser null ved hvert anatomisk sted. Yngre deltakere viste større effekter (SMD = 0,23 mot 0,06 hos eldre voksne).
For eldre voksne spesifikt fant en separat metaanalyse at kreatin pluss styrketrening forbedret overkroppsstyrke (SMD = 0,24, p=0,02, n=1 063) og ga ca. 1,2 kg mer mager masse enn trening alene. Reise-deg-fra-stol-ytelse forbedret seg med SMD = 0,51 (p=0,04).
Dokumentasjonsstyrke: Høy for eksplosiv/høyintensitetsytelse; Moderat for hypertrofi (reell, men liten); Moderat til Høy for funksjonsevne hos eldre voksne kombinert med trening.
Kognitiv funksjon (MODERAT dokumentasjonsstyrke for hukommelse; LAV for det meste annet)
En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2024 av 16 RCT-er (n=492, alder 20,8-76,4 år) fant at kreatin forbedret:
- Hukommelse: SMD = 0,31 (95 % KI: 0,18-0,44), p<0,00001 (GRADE: Moderat)
- Oppmerksomhetstid (raskere oppgaveutførelse): SMD = -0,31 (95 % KI: -0,58 til -0,03) (GRADE: Lav til Svært lav)
- Prosesseringshastighet: SMD = -0,51 (95 % KI: -1,01 til -0,01) (GRADE: Lav; signifikant, men bredt KI)
Det ble ikke funnet signifikante effekter på total kognitiv funksjon (p=0,22), eksekutiv funksjon (p=0,12), oppmerksomhetsskårer (p=0,49) eller prosesseringshastighetsskårer (p=0,97). Individer med sykdom (fibromyalgi, Parkinsons, schizofreni) viste større effekter enn friske kontroller.
Dokumentasjonsstyrke: Moderat for hukommelse. Lav til Svært lav for alle andre kognitive domener. Fordelene ser ut til å være størst hos personer med metabolsk stress, sykdom eller kostholdsbasert kreatinmangel (f.eks. vegetarianere).
Depresjon (SVÆRT LAV dokumentasjonsstyrke)
En metaanalyse av 11 RCT-er (n=1 093) fant en SMD for depresjonssymptomer = -0,34 (95 % KI: -0,68 til 0,00), tilsvarende ca. 2,2 poeng på Hamilton Depression Rating Scale. Det er under den klinisk viktige minimumsforskjellen på 3,0 poeng. Remisjon OR = 3,60 (95 % KI: 1,76-7,56) var signifikant, men responsraten var det ikke. Betydelig heterogenitet (I²=71,3 %), tegn på publikasjonsskjevhet og konfidensintervaller som krysser trivielle effekter, førte forfatterne til å konkludere med at den sanne effekten «kan være triviell eller null».
Et 8-ukers dobbeltblindt pilot-RCT fant at PHQ-9-skårer var signifikant lavere med kreatin som tillegg til kognitiv atferdsterapi sammenlignet med placebo, med sammenlignbare bivirkninger. Dette er foreløpige funn som krever replikasjon.
Dokumentasjonsstyrke: Svært lav. Interessant signal, ikke klinisk etablert.
Hårtap (PÅSTAND IKKE STØTTET)
Påstanden om hårtap stammer fra van der Merwe et al. (2009), en 3-ukers studie av 20 mannlige rugbyspillere som målte hormonforhold, ikke hår. Den er aldri blitt replikert. En metaanalyse fra 2021 av 12 studier (n=276) fant ingen statistisk signifikante endringer i testosteron, fritt testosteron eller DHT ved kreatin. Et RCT fra 2025 (n=45, 12 uker, 5 g/dag) målte direkte hårtetthet, follikkelenhetsantall og kumulativ hårtykkelse via trikogramanalyse og fant ingen gruppe-tid-interaksjoner for verken hormoner eller hårparametere.
Dokumentasjonsstyrke: Høy for at kreatin ikke forårsaker hårtap basert på gjeldende forskning.
Hvem responderer best
| Populasjon | Forventet fordel | Dokumentasjonsstyrke |
|---|---|---|
| Unge voksne, styrketrening | Styrke, kraft, mager masse | Høy |
| Eldre voksne (>=65 år) + trening | Overkroppsstyrke, funksjonsevne, mager masse | Moderat til Høy |
| Vegetarianere / veganere | Større kreatinopptak fra lavere utgangsnivå; fordeler for sprintytelse er ennå ikke robust dokumentert | Moderat (mekanistisk), Lav (ytelses-RCT-er) |
| Kvinner | Mindre respons på mager masse (ikke-signifikant 0,5-0,6 kg mot 1,1-1,5 kg hos menn); forskning på fordeler etter menopausen er under utvikling | Moderat, voksende |
| Ikke-respondenter (ca. 20-30 %) | Sannsynligvis de med allerede høye kreatinlagre i muskler; ikke individuelt forutsigbart | Mekanistisk kun |
Dosering
Effektive doser
Den funksjonelle vedlikeholdsdosen er 3-5 g/dag (ca. 0,03 g/kg kroppsvekt/dag). Studier bekrefter meningsfulle gevinster fra >=3 g/dag kombinert med styrketrening, også hos eldre voksne.
Oppladingsfase eller vedlikehold alene
Oppladingsprotokoll: ca. 0,3 g/kg/dag (typisk 20 g/dag) fordelt på 4 x 5 g doser i 5-7 dager. Dette fyller muskelfosfatkreatinlagrene maksimalt innen en uke.
Vedlikehold uten opplasting: 3-5 g/dag når samme nivå på ca. 28 dager. ISSN slår fast at en oppladingsfase ikke er nødvendig. Den akselererer bare tidslinjen til full metning. Velg opplasting hvis du vil ha ytelsesfordeler innen den første uken; velg vedlikehold uten opplasting hvis mage-tarmkomfort eller kostnad er en faktor.
Med eller uten mat
Inntak av kreatin sammen med karbohydrater og protein øker opptaket i muskelen. Mekanismen er insulinmediert: insulin aktiverer kreatin-transportøren (CrT1) i skjelettmuskelen, men effekten er terskelavhengig snarere enn lineær. Muskelbeholdningen øker bare ved fysiologisk høye eller svært høye insulinnivåer.
Praktisk råd: ta kreatin med et blandet måltid (karbohydrater og protein) eller en proteindrikk etter trening for å maksimere opptaket.
Tidspunkt
Forskningen på tidspunkt er generelt svak. Et lite 4-ukers RCT (n=19) fant at kreatin tatt etter trening ga marginalt større gevinster i mager masse og styrke enn kreatin tatt før trening, men et 8-ukers RCT fra 2022 hos idrettsutøvere på college fant at tidspunktforskjellene ikke var statistisk signifikante. ISSN konkluderer med at konsekvent daglig inntak er den viktigste faktoren for effekt. På ikke-treningsdager er tidspunktet uten betydning.
Praktisk standard: ta det i nærheten av trening, helst med mat. Å glemme treningsvinduet og ta det ved et annet måltid har ingen vesentlig konsekvens.
Syklusing
Å sykle av og på kreatin er ikke støttet av forskning og anbefales ikke av noen stor idrettsernæringsorganisasjon. ISSN-posisjonspapiret bemerker at syklusprotokoller «ser ut til å være effektive», men det finnes ingen RCT som viser fordeler ved syklusing, og ingen dokumentasjon på toleranseutvikling ved kontinuerlig bruk.
Øvre grenser og nyrer
Ingen klinisk signifikante bivirkninger er funnet ved oppladingsdoser (20 g/dag x 5-7 dager) eller vedlikeholdsdoser (3-5 g/dag). En metaanalyse fra 2025 av 21 studier fant at kreatin øker serum-kreatinin med et lite, men statistisk signifikant beløp (MD +0,07 µmol/L, 95 % KI: 0,01-0,12, p=0,03), mens GFR var uendret. Økningen er et farmakokinetisk artefakt av økt fosfatkreatinomsetning, ikke et tegn på nyresvikt. GFR-uavhengige markører (cystatin C) bekrefter ingen funksjonell nyreskade.
Forsiktighet: eksisterende nyresykdom og graviditet. Se avsnittet om interaksjoner.
Mage-tarm-merknad: enkeltdoser på >10 g øker risikoen for mage-tarmbesvær betydelig. Å dele i porsjoner på <=5 g minimerer dette.
Oppsummeringstabell
| Parameter | Anbefaling | Dokumentasjonsstyrke |
|---|---|---|
| Oppladingsdose | 20 g/dag (4 x 5 g) x 5-7 dager | Høy |
| Vedlikeholdsdose | 3-5 g/dag | Høy |
| Vedlikehold uten opplasting | 3-5 g/dag x ca. 28 dager til metning | Høy |
| Med mat | Ja, med karbohydrat og protein; øker opptaket | Moderat |
| Tidspunkt (trening) | Nær trening er foretrukket; effekten er liten | Lav til Moderat |
| Syklusing | Ikke nødvendig, ikke anbefalt | Høy (ingen støttende dokumentasjon) |
| Nyrerisiko (friske) | Ingen svekkelse; kreatinin-økning er et artefakt | Høy (metaanalyse) |
Timing
Tidspunkt på dagen
Tidspunkt i forhold til trening er ikke en avgjørende faktor for effekt. Den mest siterte studien (Antonio og Ciccone 2013, n=19 mannlige kroppsbyggere, 4 uker) fant at kreatin tatt etter trening ga marginalt større gevinster i mager masse (+4,4 mot +2,0 lbs) og benkpress (+16,8 mot +14,6 lbs) sammenlignet med kreatin tatt før trening. Statistisk signifikant, men en liten effekt i et lite utvalg. Et Frontiers RCT fra 2022 hos idrettsutøvere på college (8 uker) fant at tidspunktforskjellene ikke var statistisk signifikante.
ISSN-standpunkt: konsekvent daglig inntak er den viktigste faktoren for effekt. Å ta kreatin nær trening, med et måltid som inneholder protein og karbohydrater, er standardvalget for å maksimere muskelkreatinopptaket (via insulinstimulert transportøraktivering). På ikke-treningsdager er tidspunktet for dosen uten betydning.
Tidslinje for metning
- Med opplasting (20 g/dag x 5-7 dager): full muskelkreatinmetning oppnås innen en uke
- Uten opplasting (3-5 g/dag): tilsvarende metning nås etter ca. 28 dager
- Begge protokoller gir identiske lagre ved endepunktet; opplasting komprimerer bare tidslinjen
Praktisk standard
Ta 3-5 g med et blandet måltid. Etter trening med en protein- og karbohydratdrikk er et fornuftig valg hvis det er praktisk. Ikke hopp over doser fordi du glemte det optimale tidspunktet. Konsekvent daglig inntak betyr mer enn presis timing.
Kvalitet og merker
Form: Monohydrat er standarden
Kreatin monohydrat er støttet av over 685 kontrollerte studier med mer enn 12 800 deltakere. Ved standarddoser på 5-10 g er tarmabsorpsjonen ca. 99 %. Ingen kontrollert studie har vist at noen alternativ kreatinform gir bedre kreatinbelastning i muskelen eller bedre idrettsprestasjon ved tilsvarende dose.
Slik sammenligner alternative former seg:
- Kreatinetylester (CEE): Dårligere. En klinisk studie fant signifikant høyere serum-kreatinin-konsentrasjoner med monohydrat versus CEE (p=0,005); CEE brytes ned til kreatinin under fordøyelsen, noe som reduserer effektiv leveranse til muskelen.
- Kreatin HCl: Mer vannløselig, men et RCT fra 2024 fant at HCl og monohydrat var like effektive uten overlegne fordeler for HCl.
- Bufret kreatin (Kre-Alkalyn): Hevder å redusere omdanning til kreatinin i magen, men fagfellevurdert forskning støtter ikke overlegen effekt sammenlignet med monohydrat.
- Mikronisert kreatin monohydrat: Samme molekyl som standard monohydrat med mindre partikkelstørrelse for bedre blandbarhet. Et Cureus RCT fra 2026 av en forbedret mikronisert formulering fant 38,97 % høyere serum-AUC versus standard mikronisert kreatin. Det er en formuleringssammenlikning, ikke dokumentasjon på overlegen effekt av et annet molekyl. Enkelt studie; behandle med forsiktighet.
Konklusjon: Enkelt kreatin monohydrat ved 3-5 g/dag er det forskningen støtter. Alternativer koster mer og tilbyr ingen dokumentert fordel.
Tredjeparts-sertifisering
Det amerikanske kosttilskuddsmarkedet krever ingen FDA-testing før markedsføring. Tredjeparts-sertifisering er den viktigste forbrukerbeskyttelsen.
Informed Sport tester hvert produserte parti før frigivelse mot 250-285+ WADA-forbudte stoffer. Akkreditert til ISO 17025; anerkjent av WADA, IOC, FIFA, NFL og NBA. Høyeste testfrekvens av noe stort program.
NSF Certified for Sport tester for ca. 270-280 forbudte stoffer; halvårlige anleggsrevisjoner pluss partinivå-testing. Akseptert av MLB, NFL, NHL, PGA Tour, LPGA og NCAA.
ConsumerLab kjøper produkter anonymt i butikk og tester for etikettøyaktighet og renhet. I en nylig gjennomgang av 11 kreatinprodukter feilet ett. Screener ikke helhetlig for forbudte stoffer. Det eneste programmet som kan avsløre produkter uten merkevarens samarbeid.
USP Verified verifiserer identitet, styrke og renhet (tungmetaller, mikrober). Tester ikke for idrettsspesifikke forbudte stoffer; passer best for vitaminer og generelle kosttilskudd, ikke sportsprodukter.
Prioritet for idrettsutøvere underlagt dopingkontroll: Informed Sport > NSF Certified for Sport >> ConsumerLab > USP.
Produksjon: Hvorfor Creapure er relevant
Generisk kreatin produseres primært i Kina. Creapure (AlzChem, Trostberg, Tyskland) bruker en lukket produksjonslinje, lager utelukkende kreatin (noe som eliminerer risiko for krysskontaminering fra andre tilskuddstyper), og HPLC-tester uavhengig hvert parti med DCD under 20 mg/kg og DHT ikke påvisbart. Creapure holder FSSC 22000, GMP og ISO 9001-sertifiseringer samt Cologne List-godkjenning. Merk: Creapures påstand om å være «det eneste dedikerte kreatinanlegget i den vestlige verden» er en produsentpåstand, ikke uavhengig verifisert.
Anerkjente merker
| Merke | Sertifisering | Merknader |
|---|---|---|
| Thorne Creatine | NSF Certified for Sport | 5 g monohydrat, enkelt ingrediens |
| Momentous Creatine | NSF Certified for Sport | Publiserer data om tungmetaller og forurensninger online |
| BPN (Bare Performance Nutrition) | NSF Certified for Sport | Bruker Creapure; dobbeltsertifisert |
| Kaged Creatine HCl | Informed Sport | HCl-form: ingen dokumentert fordel, men sertifiseringen er grundig |
| Naked Creatine | Creapure-kilde | Enkelt ingrediens, uten smak |
| Nutricost Creatine Monohydrate | ISO-akkreditert laboratorietesting | Ingen idrettssertifisering; budsjettvalg; de fleste ConsumerLab-testede partier besto |
| Optimum Nutrition Micronized | Intern CGMP, ingen uavhengig idrettssertifisering | Består ConsumerLab-testing; ingen screening for forbudte stoffer |
For idrettsutøvere underlagt dopingkontroll: kun NSF Certified for Sport eller Informed Sport. Creapure-ingrediensstatus alene garanterer ikke screening for forbudte stoffer.
Kilder
- 1.ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation (Kreider et al., 2017)highNo compelling evidence of detrimental effects at up to 30 g/day for 5 years; creatine monohydrate is the most effective ergogenic supplement available to athletes.
- 2.Creatine on Upper- and Lower-Body Strength and Power: Systematic Review and Meta-Analysis, 69 RCTs (2025)high69 RCTs, n=1,937; significant improvements in several strength and power measures, but handgrip and leg press were non-significant; effects not uniform; age is a key moderator.
- 3.Creatine + Resistance Training on Regional Muscle Hypertrophy: Bayesian Meta-Analysis (10 RCTs)highPooled SMD = 0.11 (95% CrI −0.02 to 0.25); P(>0) = 0.961; very small effect; younger adults benefit more than older adults.
- 4.Creatine Monohydrate Supplementation for Older Adults and Clinical Populations (2025)highUpper-body strength SMD=0.24; ~1.2 kg lean mass gain over exercise alone; sit-to-stand SMD=0.51; cognitive memory benefits noted.
- 5.Creatine Supplementation on Cognitive Function in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis, 16 RCTs (2024)highMemory SMD=0.31, GRADE moderate; processing speed time significant (SMD=−0.51, low certainty); overall cognition and executive function not significant.
- 6.Creatine for Depression: Systematic Review and Meta-Analysis, 11 RCTs (n=1,093) — British Journal of NutritionhighSMD=−0.34, below minimal clinically important difference; GRADE very low; substantial heterogeneity (I²=71.3%) and evidence of publication bias.
- 7.Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: Systematic Review and Meta-Analysis, 21 studies (2025)highSerum creatinine rises significantly (MD +0.07 µmol/L, p=0.03) but GFR is unchanged; rise is a pharmacokinetic artefact; cystatin C-based eGFR preferred in creatine users.
- 8.A Short Review of the Most Common Safety Concerns Regarding Creatine Ingestion (2025)highNo evidence for cancer risk, dehydration, or cramping causation; GI distress dose-dependent above 10 g single dose; pregnancy not recommended outside research protocols.
- 9.Open-Label Dose-Escalation Trial of Creatine Monohydrate in Pregnancy (2025)highn=15, third trimester; no major adverse events; pharmacokinetics not significantly different from non-pregnant women.
- 10.Effects of Creatine Ethyl Ester vs Monohydrate (Spillane et al.) — PMChighSignificantly higher serum creatine concentrations with monohydrate vs creatine ethyl ester (p=0.005); CEE degrades into creatinine during digestion.
- 11.Levels of Creatine, Organic Contaminants and Heavy Metals in Creatine Dietary Supplements — Food ChemistryhighCreatinine was the major organic contaminant in ~44% of samples; DCD elevated in ~15%; EU EFSA limits: creatinine ≤100 mg/kg, DCD ≤50 mg/kg, heavy metals ≤10 mg/kg.
- 12.Creatine Supplements Review — ConsumerLabhigh11 creatine supplements independently tested; one product failed for inaccurate content or excessive creatinine.
Innholdet er kun til informasjonsformål og er ikke medisinsk råd. Kosttilskudd kan interagere med legemidler og tilstander. Snakk med en kvalifisert helsepersonell før du starter, slutter eller kombinerer noe, særlig dersom du er gravid, ammer eller har en pågående helsetilstand.